پیشنهادهای کلی تغذیه ای برای کاهش افسردگی و استرس و اضطراب

روزتان را با صبحانه شروع کنید. این نکته مهم معمولا فراموش می شود و یا به صبحانه های آماده اکتفا می شود. خوردن یک وعده صبحانه کامل به همراه نوشیدنی گرم، شروع یک روز خوب را نوید میدهد. اگر وضعیت گوارشی آمادگی برای خوردن غذا در صبحگاه را ندارد پیشنهاد می شود فرد برای آمادگی وضعیت جسمانی، صبح زود از خواب برخیزد و از نوشیدنی گرم (مثل چای دم کرده کم رنگ) و وعده های کم حجم شامل غلات پخته مانند نان تازه و یا غلات نیمه آماده مانند جوپرک، پروتئین مانند تخم مرغ، لبنیات و ... استفاده کند.

عادات تکراری خود را با ملاقات دوست و یا همکار در هنگام صبحانه عوض کنند و از زمان صرف صبحانه برای کسب آرامش استفاده کرده و لذت ببرند.

مصرف نوشیدنی هایی با کافئین (انواع قهوه ها) و تئین بالا (چای غلیظ) را متعادل کرده و در صورت مصرف مکرر در شبانه روز، میزان مصرف را کاهش داده و مصرف آب را جایگزین نمایند.

همیشه برای صرف ناهار زمانی خارج از پشت میز کاری در نظر گرفته شود و در منزل قبل از صرف ناهار سفره و میز را آماده کنند.

از عادات اشتباه، تماشای تلویزیون، فیلم و یا اخبار در هنگام صرف وعده های روزانه است. مطالعه، پاسخ دادن به نامه های الکترونیکی و دیدن پیغام های تلفن را در هنگام صرف غذا ترک کنند.

دریافت کامل ویتامینهای گروه B به خصور ویتامین B6 ، B12، منیزیم، آهن، کلسیم و آب در مدیریت خلق و مواجهه با استرس بسیار تاثیرگذار است. با پیروی از برنامه غذایی صحیح و رعایت دو اصل تعادل و تنوع در استفاده از گروه های غذایی اصلی و جایگزین های آنها شامل گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میو ه ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ و گروه حبوبات و مغزها تمام ریزمغذی های مورد نیاز بدن بجر ویتامین D و ید تامین می شوند. ریزمغذی ها در بهبود عملکرد سیستم عصبی و کنترل اضطراب و استرس نقش مهمی دارند.

رفتارهای خوردن مطابق با سب زندگی سالم در کنار حذف مصرف دخانیات و مشروبات الکلی؛ ضامن تنظیم خلق و قدرت مدیریت

بهتر در اتفاقات روزمره زندگی و بحران ها است.

این غذاها به روشهای متفاوت در بدن عمل میکنند؛ بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده

آرامش بخش برای مغز) را افزایش میدهند. بعضی دیگر میتوانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن میگذارند. در نهایت یک  رژیم غذایی صحیح میتواند، بوسیله تقویت سیستم

ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.

واحد بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی هرمزگان